มันคืออะไรและคุณต้องการรู้อะไร

หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ คุณอาจนึกถึงการใช้โฟมโรลลิ่งเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ และนั่นก็เป็นหนึ่งในประโยชน์หลักของการรีดโฟมอย่างแน่นอน! แต่เครื่องมือง่ายๆ นี้มีอะไรมากกว่านั้นอีกมาก อันที่จริง การกลิ้งโฟมสามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณได้หลายวิธี

อ่านต่อเพื่อดูว่าโฟมโรลลิ่งคืออะไรและสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อเริ่มต้นใช้งานโดยใช้เครื่องมือแสนสะดวกนี้!

การใช้ลูกกลิ้งโฟมบรรลุผลอย่างไร?

Fascia ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อยืดหยุ่นที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อ มัดกล้ามเนื้อเข้าด้วยกัน เนื้อเยื่อนี้ถือว่ามีอิทธิพลต่อความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวร่วมของคุณ

ในการศึกษาวิจัยพบว่าการกลิ้งโฟมคล้ายกับเทคนิคที่เรียกว่า “ปล่อย myofascial ตัวเอง” ซึ่งหมายความว่าช่วยให้พังผืดมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและช่วยขจัดเนื้อเยื่อแผลเป็นและการยึดเกาะ1

ฉันควรซื้อลูกกลิ้งโฟมประเภทใด

ลูกกลิ้งโฟมทั่วไปมีสองประเภท:

  1. ลูกกลิ้งกับ แกนพีวีซีกลวง แต่แข็ง ล้อมรอบด้วยชั้นของโฟมนีโอพรีน
  2. ลูกกลิ้งแบบดั้งเดิมประกอบด้วย ทำจากโฟมทั้งหมด.

ในปี พ.ศ. 2549 ได้มีการศึกษาเปรียบเทียบลูกกลิ้งทั้งสองประเภทนี้2 จากผลการศึกษาพบว่า การออกแบบแกน PVC แบบกลวงแต่แข็งดูเหมือนจะสร้างแรงกดบนพังผืดได้สูงกว่าลูกกลิ้งโฟมแบบเดิม

มีมากมาย ประเภทต่างๆ ของลูกกลิ้งโฟมที่มีจำหน่ายในท้องตลาดที่มีคุณสมบัติแตกต่างกันและได้รับการออกแบบเพื่อกำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆ ของร่างกายที่แตกต่างกัน3

ฉันควรใช้ลูกกลิ้งโฟมนานแค่ไหน?

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า 2 นาทีบนลูกกลิ้งในรูปแบบของ เซสชั่น 2 x 1 นาที ด้วยการพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซสชั่นทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีมาก

การศึกษาอื่นพบว่าระหว่าง 1 และ 5 นาที ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อหรือทำงานจนรู้สึกว่ามีการคลายตัว

ฉันควรใช้ลูกกลิ้งโฟมบ่อยแค่ไหน?

การวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้มีความชัดเจนน้อยกว่ามาก ยังขาดการศึกษาเชิงลึกเกี่ยวกับปัจจัยนี้โดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับเทคนิคการออกกำลังกายหลายอย่าง ควรปฏิบัติตามแนวทางความปลอดภัยทั่วไป:

  • หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความยืดหยุ่นและไม่ค่อยมีอาการตึงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบโรลเลอร์โฟมเป็นประจำไม่น่าจะมีประโยชน์มากมาย
  • หากคุณเป็นเหมือนนักกีฬาสันทนาการหรือนักสู้ในช่วงสุดสัปดาห์ คุณอาจต้องรับมือกับบริเวณที่ตึงต่อเนื่อง คุณอาจต้องใช้วันเว้นวันในช่วงเวลาสั้นๆ จนกว่าความตึงจะดีขึ้น
  • คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งได้บ่อยเกินไปและแข็งเกินไป ส่งผลให้เกิดไมโครน้ำตาในกล้ามเนื้อซึ่งทำให้รู้สึกไม่สบาย
  • ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ สัปดาห์ละสองสามครั้งก็เพียงพอแล้ว แต่คุณอาจเพิ่มเป็นสามครั้งต่อวันหากไม่ทำให้ความเจ็บปวดแย่ลงและค่อยๆ เปลี่ยน

ในหลาย ๆ ด้าน ลูกกลิ้งโฟมนั้นคล้ายกับการยืดกล้ามเนื้อ และกิจวัตรการยืดหลายครั้งแนะนำให้ทำสามครั้งต่อวัน ซึ่งทำให้สามารถใช้ลูกกลิ้งได้เช่นกัน

โฟมโรลลิ่งเปรียบเทียบกับการยืดกล้ามเนื้ออย่างไร?

การศึกษาที่ทำในปี 2015 เปรียบเทียบผลของการยืดกล้ามเนื้อกับการใช้โฟมในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาของคุณ)4 สิ่งที่นักวิจัยค้นพบก็คือ ลูกกลิ้งโฟมสามารถถูกมองว่าเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวายภายใน 4 สัปดาห์

ผลกระทบนี้เทียบได้กับวิธีการยืดกล้ามเนื้อ PNF แบบหดตัวตามสัญญาที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว

สรุป

เมื่อคุณได้รู้จักโฟมโรลลิ่งมากขึ้นแล้ว คุณก็ไม่ต้องกลัวการใช้ลูกกลิ้งโฟม ได้เวลาเริ่มต้นแล้ว!

ทำตามคำแนะนำด้านบนเพื่อดูว่าคุณควรใช้ลูกกลิ้งโฟมนานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหนสำหรับความต้องการเฉพาะของคุณ

จำไว้ว่าให้เริ่มอย่างช้าๆ และเพิ่มการใช้งานทีละน้อยหากจำเป็น เช่นเดียวกับกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ๆ หากคุณมีอาการปวด ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์

  1. https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19160916/
  3. https://drlexgonzales.com/foam-rollers/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25992660/

ผู้เขียน Bio

Dr. Lex Gonzales, PT, DPT เป็นนักเขียนที่ได้รับรางวัลซึ่งเป็นนักกายภาพบำบัด/นักกายภาพบำบัดมานานกว่ายี่สิบสี่ปีโดยมีความสนใจเป็นพิเศษในด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพผู้สูงวัย เขาได้รับปริญญาดุษฎีบัณฑิตสาขากายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัยเซาท์ฟลอริดา

เยี่ยมชมเขาที่ drlexgonzales.com