หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ คุณอาจนึกถึงการใช้โฟมโรลลิ่งเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ และนั่นก็เป็นหนึ่งในประโยชน์หลักของการรีดโฟมอย่างแน่นอน! แต่เครื่องมือง่ายๆ นี้มีอะไรมากกว่านั้นอีกมาก อันที่จริง การกลิ้งโฟมสามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณได้หลายวิธี
อ่านต่อเพื่อดูว่าโฟมโรลลิ่งคืออะไรและสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อเริ่มต้นใช้งานโดยใช้เครื่องมือแสนสะดวกนี้!
การใช้ลูกกลิ้งโฟมบรรลุผลอย่างไร?
Fascia ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อยืดหยุ่นที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อ มัดกล้ามเนื้อเข้าด้วยกัน เนื้อเยื่อนี้ถือว่ามีอิทธิพลต่อความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวร่วมของคุณ
ในการศึกษาวิจัยพบว่าการกลิ้งโฟมคล้ายกับเทคนิคที่เรียกว่า “ปล่อย myofascial ตัวเอง” ซึ่งหมายความว่าช่วยให้พังผืดมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและช่วยขจัดเนื้อเยื่อแผลเป็นและการยึดเกาะ1
ฉันควรซื้อลูกกลิ้งโฟมประเภทใด
ลูกกลิ้งโฟมทั่วไปมีสองประเภท:
- ลูกกลิ้งกับ แกนพีวีซีกลวง แต่แข็ง ล้อมรอบด้วยชั้นของโฟมนีโอพรีน
- ลูกกลิ้งแบบดั้งเดิมประกอบด้วย ทำจากโฟมทั้งหมด.
ในปี พ.ศ. 2549 ได้มีการศึกษาเปรียบเทียบลูกกลิ้งทั้งสองประเภทนี้2 จากผลการศึกษาพบว่า การออกแบบแกน PVC แบบกลวงแต่แข็งดูเหมือนจะสร้างแรงกดบนพังผืดได้สูงกว่าลูกกลิ้งโฟมแบบเดิม
มีมากมาย ประเภทต่างๆ ของลูกกลิ้งโฟมที่มีจำหน่ายในท้องตลาดที่มีคุณสมบัติแตกต่างกันและได้รับการออกแบบเพื่อกำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆ ของร่างกายที่แตกต่างกัน3
ฉันควรใช้ลูกกลิ้งโฟมนานแค่ไหน?
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า 2 นาทีบนลูกกลิ้งในรูปแบบของ เซสชั่น 2 x 1 นาที ด้วยการพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซสชั่นทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีมาก
การศึกษาอื่นพบว่าระหว่าง 1 และ 5 นาที ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อหรือทำงานจนรู้สึกว่ามีการคลายตัว
ฉันควรใช้ลูกกลิ้งโฟมบ่อยแค่ไหน?
การวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้มีความชัดเจนน้อยกว่ามาก ยังขาดการศึกษาเชิงลึกเกี่ยวกับปัจจัยนี้โดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับเทคนิคการออกกำลังกายหลายอย่าง ควรปฏิบัติตามแนวทางความปลอดภัยทั่วไป:
- หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความยืดหยุ่นและไม่ค่อยมีอาการตึงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบโรลเลอร์โฟมเป็นประจำไม่น่าจะมีประโยชน์มากมาย
- หากคุณเป็นเหมือนนักกีฬาสันทนาการหรือนักสู้ในช่วงสุดสัปดาห์ คุณอาจต้องรับมือกับบริเวณที่ตึงต่อเนื่อง คุณอาจต้องใช้วันเว้นวันในช่วงเวลาสั้นๆ จนกว่าความตึงจะดีขึ้น
- คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งได้บ่อยเกินไปและแข็งเกินไป ส่งผลให้เกิดไมโครน้ำตาในกล้ามเนื้อซึ่งทำให้รู้สึกไม่สบาย
- ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ สัปดาห์ละสองสามครั้งก็เพียงพอแล้ว แต่คุณอาจเพิ่มเป็นสามครั้งต่อวันหากไม่ทำให้ความเจ็บปวดแย่ลงและค่อยๆ เปลี่ยน
ในหลาย ๆ ด้าน ลูกกลิ้งโฟมนั้นคล้ายกับการยืดกล้ามเนื้อ และกิจวัตรการยืดหลายครั้งแนะนำให้ทำสามครั้งต่อวัน ซึ่งทำให้สามารถใช้ลูกกลิ้งได้เช่นกัน
โฟมโรลลิ่งเปรียบเทียบกับการยืดกล้ามเนื้ออย่างไร?
การศึกษาที่ทำในปี 2015 เปรียบเทียบผลของการยืดกล้ามเนื้อกับการใช้โฟมในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาของคุณ)4 สิ่งที่นักวิจัยค้นพบก็คือ ลูกกลิ้งโฟมสามารถถูกมองว่าเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวายภายใน 4 สัปดาห์
ผลกระทบนี้เทียบได้กับวิธีการยืดกล้ามเนื้อ PNF แบบหดตัวตามสัญญาที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว
สรุป
เมื่อคุณได้รู้จักโฟมโรลลิ่งมากขึ้นแล้ว คุณก็ไม่ต้องกลัวการใช้ลูกกลิ้งโฟม ได้เวลาเริ่มต้นแล้ว!
ทำตามคำแนะนำด้านบนเพื่อดูว่าคุณควรใช้ลูกกลิ้งโฟมนานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหนสำหรับความต้องการเฉพาะของคุณ
จำไว้ว่าให้เริ่มอย่างช้าๆ และเพิ่มการใช้งานทีละน้อยหากจำเป็น เช่นเดียวกับกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ๆ หากคุณมีอาการปวด ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์
- https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19160916/
- https://drlexgonzales.com/foam-rollers/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25992660/
ผู้เขียน Bio
Dr. Lex Gonzales, PT, DPT เป็นนักเขียนที่ได้รับรางวัลซึ่งเป็นนักกายภาพบำบัด/นักกายภาพบำบัดมานานกว่ายี่สิบสี่ปีโดยมีความสนใจเป็นพิเศษในด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพผู้สูงวัย เขาได้รับปริญญาดุษฎีบัณฑิตสาขากายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัยเซาท์ฟลอริดา
เยี่ยมชมเขาที่ drlexgonzales.com
